La respiration est un élément clé dans la pratique du Pilates Matwork. Joseph Pilates, le créateur de la méthode, considérait la respiration comme le fondement d’un corps et d’un esprit sains. En Pilates, la respiration n’est pas seulement un moyen d’oxygéner le corps, mais elle joue également un rôle crucial dans le contrôle des mouvements, le renforcement des muscles profonds, et la concentration. Dans cet article, nous allons explorer le type de respiration utilisé dans le Pilates Matwork et proposer des exercices pour vous aider à maîtriser cette technique.
La respiration en Pilates : une respiration latérale thoracique
Le type de respiration le plus couramment utilisé en Pilates est la respiration latérale thoracique. Contrairement à la respiration abdominale profonde utilisée dans d’autres pratiques comme le yoga, la respiration en Pilates vise à maintenir la stabilité du tronc tout en permettant une expansion des côtes sur les côtés du thorax.
Pourquoi la respiration latérale thoracique ?
- Stabilité du centre (core) : La respiration latérale permet de maintenir les muscles du tronc engagés tout au long des exercices. En maintenant l’abdomen légèrement rentré (imaginez que vous serrez une ceinture), cette technique favorise une plus grande stabilité du bassin et de la colonne vertébrale, essentiels pour la précision des mouvements en Pilates.
- Amélioration de la capacité pulmonaire : En se concentrant sur l’expansion des côtes vers les côtés et l’arrière du corps, la respiration latérale augmente la capacité pulmonaire sans compromettre l’engagement du centre du corps.
- Coordination entre la respiration et le mouvement : En synchronisant la respiration avec les mouvements, la respiration latérale aide à contrôler le rythme et la fluidité de l’exécution des exercices, rendant chaque mouvement plus efficace.
Exercices pour maîtriser la respiration latérale thoracique
Voici quelques exercices pour vous aider à pratiquer et à maîtriser la respiration latérale thoracique, que vous pouvez intégrer dans vos séances de Pilates Matwork ou pratiquer indépendamment.
1. Exercice de respiration latérale de base
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, largeur des hanches. Placez vos mains sur vos côtes latérales, avec les doigts qui s’étendent sur le devant et le dos des côtes.
- Instructions :
- Inspirez profondément par le nez, en dirigeant votre respiration vers les côtés et l’arrière de vos côtes. Sentez vos mains s’écarter légèrement à mesure que vos côtes se dilatent.
- Expirez par la bouche, en imaginant que vous serrez doucement vos côtes ensemble. Ressentez l’engagement de votre tronc tout en maintenant votre abdomen légèrement rentré.
- Répétez pendant 5 à 10 respirations, en vous concentrant sur l’expansion latérale des côtes à chaque inspiration et la contraction douce à chaque expiration.
- Bénéfices : Cet exercice vous aide à prendre conscience de l’expansion latérale des côtes et à commencer à intégrer cette technique dans vos mouvements.
2. Exercice de respiration latérale en position assise
- Position de départ : Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise avec le dos droit, les mains placées sur les côtés de vos côtes.
- Instructions :
- Inspirez par le nez, en dirigeant la respiration vers les côtés et l’arrière des côtes, tout en maintenant l’abdomen rentré et le bas du dos stable.
- Expirez par la bouche, en sentant les côtes se rapprocher et le tronc s’engager davantage.
- Continuez pendant 5 à 10 respirations, en gardant l’attention sur la stabilité de votre tronc et l’expansion latérale de vos côtes.
- Bénéfices : Cet exercice vous aide à pratiquer la respiration latérale dans une position assise, qui est plus proche des postures utilisées dans le Pilates Matwork.
3. Respiration latérale avec mouvement (exercice du Hundred)
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes pliées à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux (tabletop position). Relevez la tête et les épaules du sol, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas.
- Instructions :
- Inspirez profondément par le nez, en engageant vos côtes latérales.
- Expirez par la bouche, en engageant davantage le tronc, tout en battant les bras de haut en bas dans un mouvement contrôlé. Essayez de faire cinq battements d’armes sur chaque inspiration et cinq battements sur chaque expiration.
- Continuez pendant 10 cycles de respiration, pour un total de 100 battements d’armes.
- Bénéfices : Cet exercice renforce la connexion entre la respiration latérale et le mouvement, en améliorant la coordination, la stabilité du tronc, et l’endurance.
4. Exercice de respiration latérale en position quadrupède (quatre pattes)
- Position de départ : Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Instructions :
- Inspirez par le nez, en dirigeant la respiration vers les côtés et l’arrière des côtes, tout en maintenant l’abdomen rentré.
- Expirez par la bouche, en engageant davantage votre tronc et en maintenant la stabilité du bas du dos.
- Continuez pendant 5 à 10 respirations, en veillant à ce que le bas du dos reste stable et que l’expansion se fasse latéralement dans les côtes.
- Bénéfices : Cet exercice renforce la stabilité du tronc tout en améliorant la coordination de la respiration et des mouvements dans une position de base du Pilates.
Conclusion
La respiration latérale thoracique est une technique fondamentale en Pilates Matwork, essentielle pour maintenir la stabilité du tronc, améliorer la capacité pulmonaire, et synchroniser les mouvements avec la respiration. En pratiquant ces exercices, vous pourrez maîtriser cette technique de respiration et en tirer pleinement parti lors de vos séances de Pilates. Que vous soyez débutant ou pratiquant expérimenté, intégrer une respiration correcte dans votre pratique du Pilates améliorera non seulement votre efficacité, mais aussi votre bien-être général.
Pilates et Expiration : Le Rôle Essentiel du Plancher Pelvien dans la Respiration
1. Connexion entre expiration et zone pelvienne
L’expiration en Pilates engage activement le transverse de l’abdomen et le plancher pelvien pour stabiliser le tronc et protéger le bas du dos.
L’expiration permet aussi d’éviter une pression excessive vers le bas du bassin, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un périnée affaibli ou des antécédents de descente d’organes.
Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, ce qui favorise la contraction des muscles abdominaux profonds et du plancher pelvien (périnée).
Cette contraction aide à fermer la cage thoracique et à réduire la pression intra-abdominale.
2. Activation du plancher pelvien
L’engagement du plancher pelvien pendant l’expiration suit le principe du « zipper up », c’est-à-dire une remontée et une fermeture des muscles du périnée :
- Imagine que tu essaies de retenir une envie d’uriner ou de remonter un ascenseur interne du bassin vers le nombril.
- Expire lentement par la bouche, en soufflant comme si tu voulais faire de la buée sur une vitre, tout en contractant le plancher pelvien et en rentrant doucement le bas du ventre.
- Sens cette légère élévation du plancher pelvien qui accompagne l’engagement du transverse.
3. Respiration latérale et périnée
En Pilates, on utilise la respiration costale latérale, où l’inspiration dilate la cage thoracique sur les côtés et l’expiration active le centre. Cela permet :
- D’éviter une pression excessive sur le périnée (contrairement à une respiration abdominale qui pousserait vers le bas).
- D’améliorer la stabilisation du bassin et d’optimiser les mouvements.
4. Respiration latérale et périnée
- Toujours expirer sur l’effort pour mieux stabiliser la zone pelvienne et le tronc.
Ex. : Lors d’un Roll-Up, expire lorsque tu remontes. - Garder un rythme fluide et naturel, sans bloquer ni forcer la respiration.
- En cas de faiblesse du plancher pelvien (ex. post-partum), insister sur la connexion périnée-transverse avant tout mouvement.
💡 Petit exercice pour sentir l’activation : Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, mains sur les côtes.
- Inspire en ouvrant les côtes latéralement.
- Expire lentement, imagine que tu remontes un fil du périnée jusqu’au nombril.
- Sens la contraction douce et progressive du bas ventre.
Conclusion
L’expiration en Pilates Matwork ne se limite pas à un simple acte respiratoire : elle constitue un élément clé pour l’activation du centre, la stabilisation du tronc et la protection du plancher pelvien. En favorisant la connexion entre le transverse de l’abdomen et le périnée, elle permet non seulement d’améliorer la posture et l’équilibre, mais aussi de prévenir les déséquilibres musculaires et les pressions indésirables sur la zone pelvienne. En intégrant consciemment cette respiration latérale et cette activation du plancher pelvien, chaque mouvement devient plus fluide, plus contrôlé et plus efficace. Pratiquée avec régularité, cette approche optimise les bienfaits du Pilates et renforce en profondeur la stabilité corporelle.
